Μετά από πολλές αναβολές πήρατε την μεγάλη απόφαση να ξεκινήσετε δίαιτα για να απαλλαγείτε από τα παραπανίσια κιλά των διακοπών.
Να θυμάστε ότι ο ιδανικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου ένα κιλό την εβδομάδα.
Πριν όμως ξεκινήστε υπολογίστε τον δείκτη μάζας σώματος και ακολουθείστε υγιεινά tips για ασφαλή προγράμματα απώλειας βάρους.
H παχυσαρκία είναι η παθολογικά αυξημένη εναπόθεση λίπους στο ανθρώπινο σώμα και από το 1948 θεωρείται πάθηση. Ένας εύκολος τρόπος για να διαπιστώσετε αν έχετε περιττό λίπος είναι να υπολογίσετε το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).
Ο ΔΜΣ είναι ένας αξιόπιστος δείκτης του σωματικού λίπους με βάση το ύψος και το βάρος.
Διαιρέστε το βάρος σας σε κιλά με το τετράγωνο του ύψους σας σε μέτρα. Για παράδειγμα, αν είστε 58 κιλά και ύψος 1.65 μ. θα πρέπει να κάνετε τα εξής:
58 / 1.65 x 1.65 = 58 / 2,722 = 21,3. Άρα ο ΔΜΣ είναι 21,3.
Ο δείκτης θεωρείται φυσιολογικός όταν κυμαίνεται μεταξύ 18.5 - 25, ενώ μικρότερος από 18.5 σημαίνει ότι το άτομο είναι ελλειποβαρές. Τα άτομα με ΔΜΣ από 25 έως 29,9 θεωρούνται υπέρβαρα και πάνω από 30 παχύσαρκα.
Μπορεί κάποιος να γίνει υπέρβαρος ή παχύσαρκος όταν τρώει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιεί. Οι θερμίδες είναι η μονάδα μέτρησης της ενέργειας που περιέχουν οι τροφές. Ο οργανισμός χρειάζεται αυτή την ενέργεια για να λειτουργήσει, αλλά αν πάρει περισσότερη από αυτή που χρησιμοποιεί θα αυξηθεί το σωματικό βάρος.
Κάποιος που είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος έχει αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση, αναπνευστικά προβλήματα, αρθρίτιδα, παθήσεις της χοληδόχου κύστεως και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Ο κίνδυνος για την υγεία δεν προέρχεται μόνο από τα παραπανίσια κιλά, αλλά και από τα σημεία που αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα. Όταν το λίπος αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιά δημιουργεί μεγαλύτερα προβλήματα υγείας σε αντίθεση με τις περιπτώσεις που συσσωρεύεται στους γλουτούς και στους μηρούς.
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε τα επιπλέον κιλά είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνετε και μπορείτε να το πετύχετε ακολουθώντας ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και άσκησης.
Tips διατροφής για ασφαλή προγράμματα απώλειας βάρους:
Θέστε ένα στόχο αργής και σταθερής απώλειας βάρους από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με πολλά φρούτα.
Τρώτε μία ποικιλία από φρούτα (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα) και αποφύγετε τους πολλούς χυμούς φρούτων.
Για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, θα χρειαστεί να καταναλώνετε 2 φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα που αντιστοιχεί για παράδειγμα σε 1 μικρή μπανάνα, 1 μεγάλο πορτοκάλι και 1/4 φλιτζάνι του τσαγιού αποξηραμένα βερίκοκα ή ροδάκινα.
Τρώτε πολλά λαχανικά και μην παραλείψετε τα όσπρια.
Προτιμήστε κυρίως τα σκούρα πράσινα, όπως μπρόκολο και κατσαρό λάχανο και τα πορτοκαλί λαχανικά, όπως καρότα, γλυκοπατάτες και κολοκύθες. Μπορείτε επίσης να τρώτε φασόλια, μπιζέλια, φάβα και φακές.
Λαμβάνετε καθημερινά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Πίνετε κάθε μέρα 3 φλιτζάνια γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Την ίδια ποσότητα ασβεστίου μπορείτε να πάρετε αν αντικαταστήσετε το γάλα με ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή με τυρί. Τα 40 γραμμάρια τυρί ισοδυναμούν με 1 φλιτζάνι γάλα.
Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως και τρώτε τουλάχιστον 100 γραμμάρια από αυτά καθημερινά.
Για παράδειγμα τα 30 γραμμάρια ισοδυναμούν με 1 φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι δημητριακά, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.
Επιλέξτε άπαχο κρέας και πουλερικά και μαγειρέψτε υγιεινά (στη σχάρα, στο γκριλ, στον ατμό, βραστά).
Μπορείτε -όπως αναφέρει η γιατρός κα. Μπουντούρη- να διευρύνετε τις τροφικές επιλογές από τις οποίες μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνες, όπως ψάρια, φασόλια, μπιζέλια και ξηροί καρποί.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά.
Λαμβάνετε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων από τα κορεσμένα λιπαρά και προτιμήστε πηγές πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως ψάρια και φυτικά έλαια.
Περιορίστε το αλάτι σε 1 κουταλάκι του γλυκού κάθε μέρα.
